Mehr Bewegung im Alltag fördert die Gesundheit

Rolltreppen und Aufzüge machen das Leben bequemer. Wer etwas für seine Fitness und Gesundheit tun möchte, sollte aber so oft wie möglich darauf verzichten. Foto: Can Stock Photo.

Obwohl der menschliche Körper von Natur aus auf Bewegung angelegt ist, sind Bewegungsdefizite im täglichen Leben kaum zu vermeiden. Ausgesprochene Bewegungsmuffel riskieren aber nicht nur Übergewicht und Fettleibigkeit, sondern auch Bluthochdruck, Diabetes und eine Reihe anderer Erkrankungen. Auch wenn sich nicht jeder zu regelmäßiger sportlicher Betätigung aufraffen kann, so gibt es doch zahlreiche Möglichkeiten, um mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Schon wer öfter und weiter als bisher zu Fuß geht, tut viel für seine Gesundheit.

Der Körper des Menschen ist ein Wunderwerk der Natur. Seine Fertigkeiten und die in ihm angelegten Möglichkeiten übertreffen die der meisten anderen Lebewesen auf diesem Planeten. So ist der Mensch aufgrund seines Herz-Kreislauf-Systems und seiner Atmung, seiner Muskulatur, der Knochen, Bänder und Gelenke zu bemerkenswerten Kraftanstrengungen und großer Ausdauer fähig. Seine Beine sind wie geschaffen für das Gehen, Laufen und Springen und die Hände so vielseitig, dass sich mit ihnen nicht nur hochkomplexe Tätigkeiten ausführen, sondern auch zahlreiche Sportarten betreiben lassen. Das Gehirn, die Sinnesorgane und unzählige fein aufeinander abgestimmte Nervenzellen und Sensoren sorgen für ein Höchstmaß an Koordination und Körperkontrolle.

Gerade weil der Mensch von seiner Konstitution her auf Bewegung ausgerichtet ist, fallen die durch die moderne Wohlstandsgesellschaft bedingten Bewegungsdefizite umso schwerer ins Gewicht. Kraftfahrzeuge und Rolltreppen nehmen ihm das Gehen und Laufen ab, Aufzüge ersparen das Treppensteigen und selbst seine Arbeitsumgebung ist meist schon so effizient eingerichtet, dass er im Laufe eines Arbeitstages immer kürzere Distanzen zu Fuß zurücklegen muss. Aber alle diese scheinbaren Annehmlichkeiten haben auch eine Kehrseite, die der Gesundheit gefährlich werden kann.

Während der Energiehaushalt des Menschen im Laufe der Evolution darauf getrimmt wurde, eine tägliche Distanz von 20 bis 27 Kilometern zu Fuß zurückzulegen, bringt es der erwachsene Durchschnittsmensch des 21. Jahrhunderts in unseren geografischen Breiten alles in allem höchstens auf ein bis zwei Kilometer pro Tag. Und auch das ist manchen noch zu viel. Ausgesprochene Bewegungsmuffel haben sich ihr Leben meist schon so eingerichtet, dass sie relativ locker mit 300 bis 700 Metern täglich auskommen.

Da hilft es nur wenig, dass Ärzte, Sportpsychologen, Wissenschaftler und Bewegungs- und Ernährungsberater immer wieder darauf hinweisen, dass dieser selbst verursachte eklatante Bewegungsmangel die Gesundheit massiv beeinträchtigt und eine Reihe gefährlicher chronischer Erkrankungen begünstigt. Ein dauerhaftes Zuwenig an Bewegung provoziert Übergewicht und führt bei immer mehr und immer jüngeren Menschen zu Adipositas (Fettleibigkeit), Bluthochdruck und Diabetes. Vom mangelhaften Training der Muskeln, Knochen, Bänder und Gelenke ganz zu schweigen. Das Resultat ist ebenso paradox, wie es sich anhört: Die Menschen werden heute zwar älter als jemals zuvor, aber sie tun gleichzeitig auch immer weniger dafür, um durch ausreichende Bewegung möglichst lange gesund, fit, mobil und selbstständig zu bleiben.

Um die chronischen und über kurz oder lang krankmachenden Bewegungsdefizite im Alltag wenigstens einigermaßen auszugleichen, wäre für die meisten Betroffenen sportliche Betätigung optimal. Aber die Realität sieht leider –wie so oft – völlig anders aus.

Die Mehrzahl der Europäer bewegt sich viel zu wenig

Im März 2014 wurde das Ergebnis einer Eurobarometer-Umfrage veröffentlicht, die im Auftrag der EU durchgeführt wurde, um Aufschlüsse über das Bewegungs- und Sportverhalten in den einzelnen EU-Staaten zu gewinnen. Während 59 Prozent der EU-Bürger niemals oder nur selten Sport betreiben, sind 41 Prozent mindestens einmal pro Woche sportlich aktiv. In Österreich haben 55 Prozent der Bevölkerung mit Sport nichts oder nur sehr wenig am Hut, und auch von den verbleibenden 45 Prozent betätigen sich nur etwa fünf Prozent konsequent und regelmäßig sportlich. Damit liegt Österreich vor den europäischen Schlusslichtern Bulgarien (zwei Prozent) und Italien (drei Prozent) gemeinsam mit Polen, Tschechien und Malta auf dem drittletzten Platz. Die sportlichsten Europäer findet man in Irland (16 Prozent), Ungarn, Spanien, Slowenien, Litauen und Schweden (je 15 Prozent) sowie in Dänemark (14 Prozent) und Finnland (13 Prozent).

Bei den ebenfalls abgefragten sonstigen körperlichen Aktivitäten wie Radfahren, Tanzen oder Gartenarbeiten sieht es nicht viel besser aus. Mit nur acht Prozent liegt Österreich weit unter dem EU-Durchschnitt von 15 Prozent und damit an viertletzter Stelle. Schlechter schneiden nur noch Zypern, Portugal und Italien ab.

Mehr Bewegung in den Alltag einbauen

Auch wenn angesichts dieser negativen Ausgangssituation und trotz aller Bemühungen in Kindergärten, Schulen, Sportvereinen und Institutionen aus der Mehrzahl der Österreicherinnen und Österreicher in absehbarer Zeit kaum Sportler werden dürften, lässt sich doch ein deutlicher Bewusstseinswandel beobachten. Immer mehr Menschen wissen, dass sie eigentlich mehr Sport und Bewegung machen sollten, um länger gesund, fit und aktiv zu bleiben. Aber leider bleibt es häufig bei den guten Vorsätzen, und selbst ernsthafte Bemühungen verlaufen früher oder später wieder im Sand. Um dennoch auf Dauer aktiver zu werden, raten viele Experten dazu, einfach mehr Bewegung in den normalen Alltag einzubauen.

Unterstützung findet dieser Lösungsansatz auch durch die Ergebnisse mehrerer Studien, die belegen konnten, dass sich jedes Mehr an Bewegung positiv auf die Gesundheit auswirkt. So wurden in Schweden und den USA rund 650.000 Personen im Alter von 21 bis 90 Jahren über ein Jahrzehnt lang beobachtet, um die Auswirkungen des Bewegungsverhaltens auf die Gesundheit zu erforschen. Dabei konnte gezeigt werden, dass sich nicht nur sportliches Training im eigentlichen Sinn, sondern auch schon mäßige körperliche Aktivitäten positiv auf die Gesundheit auswirken. Freilich kommt es dabei sowohl auf die Dauer als auch auf die Intensität an.

Was Fachleute empfehlen

Tatsächlich ist es gar nicht so schwer, wieder mehr „natürliche” Bewegung in den Alltag zu bringen. Eine der einfachsten und besten Möglichkeiten besteht darin, mehr zu gehen. Gehen ist nicht nur die ursprünglichste Fortbewegung überhaupt, sondern hat, bei mittlerer Intensität und zügigem Tempo, auch zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit. So werden durch regelmäßiges Gehen Leistungsfähigkeit und Ausdauer verbessert und die Muskulatur wie auch die Knochen, Bänder und Gelenke gestärkt.

Beim Gehen sind nicht weniger als 70 Prozent aller Körpermuskeln gefordert und werden so sanft und zugleich optimal trainiert. Gehen verbessert das Gleichgewichtsgefühl und die Koordinationsfähigkeit, intensiviert und reguliert die Atmung, kurbelt Stoffwechsel und Verdauung an, stärkt das Immunsystem und wirkt positiv auf den Blutdruck und das gesamte Herz-Kreislauf-System. Darüber hinaus wird Stress besser und schneller abgebaut, wodurch sich auch die Stimmung hebt.

Experten empfehlen daher Erwachsenen von 18 bis 64 Jahren, bei denen keine Kontraindikation in Bezug auf körperliche Aktivität gegeben ist, mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche, die mit mittlerer Intensität ausgeführt werden sollte. Neben zügigem Gehen kommen natürlich auch alle anderen sportliche Aktivitäten in Betracht, die Leistung und Ausdauer erhöhen und die Muskulatur stärken.

Für Kinder und Jugendliche werden mindestens 60 Minuten Bewegung pro Tag mit mittlerer Intensität empfohlen, wobei zur spielerischen Kombination mit den verschiedensten muskelkräftigenden und knochenstärkenden Bewegungsformen geraten wird: z. B. mit Laufen, Springen, Turnen, Radfahren und Schwimmen.

Aber auch im Alter ist Bewegung wichtig, um möglichst lange aktiv und mobil zu bleiben. Gesunde Erwachsene ab 65 Jahren, bei denen keine gesundheitlichen Probleme gegen körperliche Aktivität sprechen, sollten jede sich bietende Gelegenheit nutzen, um aktiver zu sein. Auch hier werden mindestens 150 Bewegungsminuten pro Woche mit mittlerer Intensität empfohlen, wobei auch nichts gegen den allmählichen weiteren Ausbau dieses Pensums spricht. Es ist jedoch nicht sinnvoll und notwendig, sich zu überschätzen und zu überfordern. Wenn Ältere aufgrund von Beschwerden nicht mehr in der Lage sind, das empfohlene Pensum gut und leicht zu bewältigen, sollten sie einfach so viel Bewegung machen, wie es ihr Gesundheitszustand zulässt. Denn es gilt: Jede Bewegung ist besser als gar keine Bewegung.

Gehen lässt sich als moderate Form des Trainings übrigens auch hervorragend in den Arbeitsalltag einbauen. So kann man den Weg zur und von der Arbeit eventuell zu Fuß zurücklegen, auf Aufzüge verzichten und Treppen lieber aus eigener Kraft bewältigen. Eventuelle Wartezeiten oder Pausen können auch genützt werden, um den Gleichgewichtssinn zu trainieren (auf einem Bein stehen). Selbst dann, wenn man auf das Auto angewiesen ist, kann man z. B. ganz bewusst einen etwas weiter entfernten Parkplatz auswählen und die restliche Strecke zu Fuß zurücklegen.

Werner Thelian

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